ग: ध्यान से निकलना
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घ: अन्य आसनों में ध्यान
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ङ: एक ध्यानी बनना
प्रारंभिक निर्देश
ध्यान की तैयारी
ध्यान एक ऐसा अभ्यास है जिसे आप किसी भी स्थिति या किसी भी आसन में कर सकते हैं। फिर भी, कुछ हालात चित्त को स्थिर करने में दूसरों के मुकाबले ज्यादा मददगार होते हैं। खास तौर पर जब आप अभी शुरुआत ही कर रहे हों, तो समझदारी इसी में है कि आप ऐसी स्थितियों को चुनें जहाँ शरीर और मन, दोनों के लिए कम से कम रुकावटें हों।
साथ ही, कुछ आसन चित्त को शांत करने के लिए दूसरों से बेहतर होते हैं। ध्यान का सबसे आदर्श तरीका बैठकर ध्यान करना है। यह सीखना बहुत फायदेमंद होगा कि बैठा कैसे जाए, ताकि आप बिना हिले-डुले और शरीर को बेवजह तकलीफ या नुकसान पहुँचाए बिना लंबे समय तक ध्यान कर सकें।
ध्यान के लिए दूसरे आदर्श आसन हैं—चलना, खड़ा होना और लेटना। अभी हम सिर्फ बैठने पर ध्यान देंगे, और बाकी आसनों की बात हम ‘भाग एक’ के चौथे खंड में करेंगे।
श्वास पर ध्यान करने के लिए बैठने से पहले, इन तीन बातों को इसी क्रम में देख लेना समझदारी है: आपका बाहरी माहौल, आपका आसन, और आपकी अंदरूनी हालत—यानी आपके चित्त की दशा।
आपका बाहरी माहौल
कहाँ ध्यान करें
अपने घर में या बाहर कोई शांत कोना चुन लें। अगर आप नियमित अभ्यास करना चाहते हैं, तो ऐसी जगह चुनना अच्छा है जिसका इस्तेमाल आप आमतौर पर दूसरे कामों के लिए नहीं करते।
खुद से कहें कि जब आप उस जगह पर बैठेंगे, तो सिर्फ और सिर्फ ध्यान करेंगे। हर बार जब आप वहाँ बैठेंगे, आप उस जगह के साथ शांति का एक रिश्ता बनाना शुरू कर देंगे। वह जगह स्थिर और शांत होने के लिए आपका अपना खास कोना बन जाएगी। इसे और भी शांत बनाने के लिए, इसके आसपास की जगह को साफ-सुथरा रखने की कोशिश करें।
कब ध्यान करें
ध्यान के लिए एक अच्छा वक्त चुनें। सुबह जल्दी, उठने और मुँह धोने के ठीक बाद का समय अक्सर सबसे अच्छा होता है, क्योंकि आपका शरीर आराम कर चुका होता है और आपका चित्त अभी दिन भर के झमेलों से भरा नहीं होता।
एक और अच्छा समय शाम का है, जब आपने अपने दिन भर के काम निपटा लिए हों और थोड़ा सुस्ता लिया हो। सोने से ठीक पहले का समय ध्यान के लिए सबसे अच्छा नहीं है, क्योंकि चित्त खुद से कहता रहेगा, “जैसे ही यह खत्म होगा, मैं सो जाऊंगा।” आप अनजाने में ध्यान को नींद के साथ जोड़ना शुरू कर देंगे। और जैसा कि थाई लोग कहते हैं—“जैसे ही आप आँखें बंद करेंगे, आपका सिर तकिए को ढूंढने लगेगा।”
हाँ, अगर आपको नींद न आने की समस्या है, तो बिस्तर पर लेटे हुए जरूर ध्यान करें। ध्यान नींद का एक बहुत उपयोगी विकल्प है। अक्सर यह नींद से भी ज्यादा ताजगी देने वाला हो सकता है, क्योंकि यह नींद के मुकाबले शारीरिक और मानसिक तनावों को ज्यादा बेहतर तरीके से पिघला सकता है। यह आपको इतना शांत भी कर सकता है कि चिंताएं आपकी ऊर्जा को न चूसें और न ही आपको जगाए रखें।
लेकिन यह पक्का करें कि आप दिन का कोई और समय भी ध्यान के लिए निकालें, ताकि आप हमेशा ध्यान को नींद के साथ न जोड़ लें। आप इसे ‘सचेत’ रहने के अभ्यास के रूप में विकसित करना चाहते हैं, सोने के अभ्यास के रूप में नहीं।
साथ ही, भारी खाना खाने के तुरंत बाद अपना नियमित ध्यान का समय रखना समझदारी नहीं है। उस वक्त आपके शरीर का सारा खून खाना पचाने के लिए पेट की तरफ जा रहा होता है, जिससे आपको सुस्ती और नींद महसूस होगी।
बाधाओं को कम करना
अगर आप दूसरे लोगों के साथ रहते हैं, तो उन्हें बता दें कि जब तक कोई बहुत बड़ी मुसीबत (आपातकाल) न हो, वे आपको परेशान न करें। उन्हें समझाएं कि आप यह वक्त इसलिए निकाल रहे हैं ताकि आप एक ऐसे इंसान बन सकें जिसके साथ रहना दूसरों के लिए ज्यादा आसान और सुखद हो। अगर आप घर पर अकेले बड़े हैं और बच्चों के साथ रह रहे हैं—जिनके लिए हर छोटी बात बहुत बड़ी मुसीबत होती है—तो ऐसा समय चुनें जब बच्चे सो रहे हों।
अगर बच्चे थोड़े बड़े हैं, तो उन्हें समझाएं कि आप कुछ देर के लिए ध्यान करेंगे और आपको उस दौरान एकांत चाहिए। अगर वे किसी सामान्य बात के लिए आपको बीच में टोकते हैं, तो शांति से उन्हें बताएं कि आप अभी ध्यान कर रहे हैं और पूरा होने पर उनसे बात करेंगे। अगर वे आपके साथ ध्यान करना चाहते हैं, तो उनका स्वागत करें, लेकिन उनके लिए कुछ नियम बना दें ताकि वे आपके शांत समय में खलल न डालें।
अपना फोन और दूसरे गैजेट्स बंद कर दें जो आपके ध्यान में बाधा डाल सकते हैं।
ध्यान का समय तय करने के लिए टाइमर वाली घड़ी का इस्तेमाल करें। शुरुआत में, बीस मिनट का समय लगभग ठीक रहता है। यह इतना समय देता है कि आप थोड़ा स्थिर हो सकें, लेकिन इतना लंबा भी नहीं कि अगर अभ्यास ठीक न चल रहा हो तो आप ऊबने या हताश होने लगें। जैसे-जैसे आप ध्यान में कुछ कुशलता हासिल करते हैं, आप धीरे-धीरे अपने समय को पांच या दस मिनट करके बढ़ा सकते हैं।
एक बार जब आप टाइमर लगा लें, तो इसे अपने पीछे या अपनी बगल में रख दें ताकि ध्यान की मुद्रा में रहते हुए आपकी नजर उस पर न पड़े। इससे आप बार-बार समय देखने के लालच से बचेंगे और आपका ध्यान ‘घड़ी देखने का अभ्यास’ नहीं बनेगा।
अगर आपके घर में कुत्ता है, तो उसे दूसरे कमरे में रखें और दरवाजा बंद कर दें। अगर वह दरवाजे पर रोना और खरोंचना शुरू कर दे, तो उसे उस कमरे में आने दें जहाँ आप बैठे हैं, लेकिन एक बात की गांठ बांध लें—अगर वह ध्यान के दौरान आपके पास आता है तो आपको कोई प्रतिक्रिया नहीं देनी है। बिल्कुल पत्थर की मूरत बन जाएं।
ज्यादातर कुत्ते, कुछ दिनों के बाद, यह संदेश समझ जाएंगे कि जब आप आँखें बंद करके बैठे हैं, तो आप कोई भाव नहीं देने वाले। कुत्ता शायद आपके पास लेट जाएगा और आराम करेगा। लेकिन अगर वह यह इशारा नहीं समझता, तो उसे वापस दूसरे कमरे में रख दें। बिल्लियाँ आमतौर पर कम परेशान करती हैं, लेकिन अगर आपके पास ऐसी बिल्ली है जिसे ध्यान के वक्त ही सारा प्यार चाहिए, तो उसके साथ भी कुत्ते जैसा ही बर्ताव करें।
आपका आसन
चित्त को साधने का एक बड़ा हिस्सा शरीर को स्थिर रहना सिखाना भी है। मकसद यह है कि आप शरीर की किसी भी हलचल से परेशान हुए बिना अपना पूरा ध्यान चित्त की हलचलों पर लगा सकें। अगर आपको लंबे समय तक बिना हिले-डुले बैठने की आदत नहीं है, तो शरीर को ट्रेन करने का यह काम चित्त को ट्रेन करने के साथ-साथ चलता रहेगा।
अगर आप ध्यान में अभी नए हैं, तो समझदारी इसी में है कि शुरुआती कुछ सत्रों में अपने आसन (बैठने के तरीके) पर बहुत ज्यादा जोर न दें। इस तरह आप अपना पूरा ध्यान चित्त को साधने में लगा पाएंगे। शरीर को साधने का काम आप तब के लिए छोड़ सकते हैं जब आपको श्वास पर ध्यान टिकाने में थोड़ी-बहुत सफलता मिल जाए।
इसलिए, अगर आप शुरुआती साधक हैं, तो बस आराम से बैठ जाएं। मैत्री—यानी खुद के और दूसरों के लिए सच्चे सुख की कामना—के विचारों को अपने भीतर और बाहर फैलाएं। इसके बाद नीचे दिए गए “श्वास पर ध्यान केंद्रित करना” वाले खंड में बताए गए कदमों का पालन करें। अगर बैठे-बैठे आपको असहजता होने लगे, तो आप उस बेचैनी को दूर करने के लिए थोड़ा हिल-डुल सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि अपनी स्थिति बदलते समय भी आपका ध्यान श्वास पर ही टिका रहे।
अगर, कुछ समय बाद, आपको लगे कि अब आप अपने आसन पर भी ध्यान देने के लिए तैयार हैं, तो यहाँ कुछ तरीके हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
फर्श पर बैठना
सबसे आदर्श तरीका है फर्श पर पालथी मारकर बैठना। आप अपने नीचे ज्यादा से ज्यादा एक मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं—इसे बस अपनी नितंब की हड्डियों के नीचे या अपने मुड़े हुए पैरों के नीचे भी रखा जा सकता है।
यह एक क्लासिक या शास्त्रीय ध्यान मुद्रा है और इसके कम से कम दो बहुत अच्छे कारण हैं।
स्थिरता: यह बहुत स्थिर है। ध्यान के ऊँचे स्तरों पर, जब आपको अपने शरीर का अहसास होना बंद हो जाता है और उसकी जगह सिर्फ खाली स्थान (आकाश) या शुद्ध जागरूकता का अनुभव होता है, तब भी आपके लुढ़ककर गिरने का डर नहीं रहता।
सुविधा: जब आपको इस आसन की आदत हो जाती है, तो आप दुनिया में कहीं भी बैठकर ध्यान कर सकते हैं। आप किसी जंगल में जा सकते हैं, जमीन पर एक छोटी सी चटाई बिछा सकते हैं, बैठ सकते हैं, और बस—आपका काम हो गया। आपको अपने साथ ढेर सारे कुशन या दूसरी ताम-झाम ढोने की जरूरत नहीं पड़ती।
यहाँ इस आसन का एक आदर्श तरीका दिया गया है:
- फर्श पर या अपने मुड़े हुए कंबल पर बैठ जाएं। अपने बाएं पैर को अपने सामने मोड़ें, और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर मोड़कर रखें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर करके अपनी गोद में रखें, दाहिने हाथ को बाएं हाथ के ऊपर रखें। (ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी में कोई असंतुलन न आए, आप बीच-बीच में पक्षों को बदल सकते हैं—कभी बाएं पैर को दाएं के ऊपर, और बाएं हाथ को दाएं के ऊपर रख सकते हैं।)
- अपने हाथों को अपने पेट के करीब लाएं। इससे आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद मिलेगी और आगे की तरफ झुकने की आदत कम होगी।
- सीधे बैठें, अपने सामने सीधा देखें, और अपनी आँखें बंद कर लें। अगर आँखें बंद करने से आपको अजीब लगता हो या नींद आने लगे, तो आप उन्हें आधा खुला भी छोड़ सकते हैं—लेकिन अगर आप ऐसा करते हैं, तो सीधे सामने न देखें। अपनी नजरों को अपने सामने लगभग तीन फीट की दूरी पर फर्श के किसी बिंदु पर टिका दें। अपने फोकस को हल्का और नरम रखें। ध्यान रहे कि आप उस बिंदु को घूरने न लग जाएं।
- गौर करें कि क्या आपका शरीर बाईं या दाईं ओर झुक रहा है? अगर ऐसा है, तो उन मांसपेशियों को ढीला छोड़ दें जो उसे उस दिशा में खींच रही हैं, ताकि आप अपनी रीढ़ को काफी हद तक सीधा कर सकें।
- अपने कंधों को थोड़ा पीछे और फिर नीचे की ओर खींचे, ताकि आपकी पीठ के बीच और निचले हिस्से में एक हल्का सा मेहराब (arch) बन जाए। अपने पेट को थोड़ा अंदर खींचें, ताकि आपको सीधा रखने का सारा भार सिर्फ पीठ की मांसपेशियों पर ही न आए।
- इस आसन में आकर खुद को ढीला छोड़ दें (Relax)। दूसरे शब्दों में, देखें कि सीधे रहते हुए भी आप अपने धड़, कूल्हों और बाकी हिस्सों की कितनी मांसपेशियों को ढीला छोड़ सकते हैं। यह कदम बहुत जरूरी है, क्योंकि यही आपको कम से कम तनाव के साथ लंबे समय तक इस आसन में बने रहने में मदद करता है।
इसे अर्ध-पद्मासन (Half-lotus) कहा जाता है, क्योंकि इसमें केवल एक पैर दूसरे के ऊपर होता है।
पूर्ण-पद्मासन (Full-lotus) में, जब आपका दाहिना पैर बाएं पैर के ऊपर होता है, तो आप अपने बाएं पैर को उठाकर अपने दाहिने पैर के ऊपर ले आते हैं। अगर आप इसे कर पाएं तो यह एक बेहद स्थिर स्थिति है, लेकिन जब तक आप अर्ध-पद्मासन में पूरी तरह माहिर न हो जाएं, तब तक इसे आजमाने की कोशिश न करें।
अगर आपको अर्ध-पद्मासन की आदत नहीं है, तो शुरुआत में आप पाएंगे कि आपके पैर जल्दी सुन्न हो जाते हैं (सो जाते हैं)। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जो खून आमतौर पर बड़ी धमनियों में बहता है, उसे अब छोटी-छोटी नसों में धकेला जा रहा है। शुरुआत में यह थोड़ा असहज लग सकता है, लेकिन चिंता न करें। आप अपने शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुँचा रहे हैं, क्योंकि शरीर खुद को ढालना जानता है। अगर छोटी नसें बार-बार खून का ज्यादा भार उठाती हैं, तो वे धीरे-धीरे बड़ी हो जाएंगी, और आपकी नई मुद्रा के हिसाब से आपके शरीर का ब्लड-सर्कुलेशन अपना रास्ता बदल लेगा।
किसी भी आसन के साथ समझदारी इसी में है कि आप धीरे-धीरे उसकी आदत डालें। शुरुआत में ही खुद को जबरदस्ती लंबे समय तक बिठाना ठीक नहीं है, वरना आप अपने घुटनों को नुकसान पहुँचा सकते हैं। अगर आप किसी अच्छे योग शिक्षक को जानते हैं, तो उनसे कुछ ऐसे आसन पूछें जो आपके पैरों और कूल्हों को लचीला बनाने में मदद करें। ध्यान के लिए बैठने से पहले उन आसनों को करना शरीर को जल्दी ढालने में मदद करेगा।
अर्ध-पद्मासन से भी आसान तरीका है—साधारण पालथी मारकर बैठना (इसे सुखासन भी कहते हैं)। इसमें आप बस अपने पैर मोड़ते हैं, लेकिन दाहिने पैर को बाएं पैर के ऊपर नहीं रखते। इसे बाएं पैर के सामने फर्श पर ही रहने दें, ताकि आपका दाहिना घुटना एक आरामदायक कोण पर रहे, और बायां पैर दाहिने पैर के वजन से दबे नहीं। इससे दोनों पैरों पर दबाव कम पड़ता है।
बेंच और कुर्सियां
अगर घुटने या कूल्हे की चोट की वजह से पालथी मारना मुश्किल हो, तो आप ‘मेडिटेशन-बेंच’ का इस्तेमाल करके देख सकते हैं। इसमें आप घुटनों के बल (वज्रासन जैसी स्थिति में) बैठते हैं, बेंच को अपनी पिंडलियों के ऊपर रखते हैं, और फिर उस बेंच पर बैठ जाते हैं।
कुछ बेंच ऐसी बनी होती हैं जो आपको एक तय कोण पर ही बिठाती हैं। कुछ ऐसी होती हैं जो आगे-पीछे डोल सकती हैं, जिससे आप अपना कोण खुद चुन सकते हैं या अपनी मर्जी से बदल सकते हैं। कुछ लोगों को यह पसंद आता है, जबकि दूसरों को यह अस्थिर लगता है। यह पूरी तरह आपकी अपनी पसंद पर निर्भर है।
अगर इन तीनों विकल्पों में से कोई भी—सीधे फर्श पर बैठना, मुड़े हुए कंबल के ऊपर फर्श पर बैठना, या ध्यान-बेंच पर बैठना—आपके काम नहीं आता, तो बाजार में कई तरह के महंगे ध्यान-कुशन मिलते हैं। हालाँकि, सच कहूँ तो अक्सर ये पैसों की बर्बादी ही होते हैं, क्योंकि घर का एक अतिरिक्त मुड़ा हुआ कंबल या सख्त तकिया भी वही काम कर सकता है। हो सकता है कि घर के तकिए और कंबल देखने में उतने ‘गंभीर’ न लगें जितने कि बाजारू कुशन लगते हैं, लेकिन सिर्फ दिखावे के लिए फालतू पैसे खर्च करने की कोई जरूरत नहीं है।
एक ध्यानी बनने का पहला सबक यही है कि आपके पास जो कुछ मौजूद है, उसी से काम चलाना सीखें।
इसके अलावा, आप कुर्सी पर भी बैठ सकते हैं।
कुर्सी ऐसी चुनें जिसकी सीट जमीन से इतनी ऊँची हो कि आपके पैर जमीन पर सीधे टिक सकें और आपके घुटने नब्बे डिग्री के कोण पर मुड़ सकें। लकड़ी की या कोई भी सख्त कुर्सी इसके लिए सबसे अच्छी है। आप सीट पर एक मुड़ा हुआ कंबल या पतला कुशन रख सकते हैं। लेकिन बहुत मोटा या गद्देदार कुशन रखना ठीक नहीं है, क्योंकि उसमें धंसने की वजह से आपकी पीठ झुकने लगती है।
जब आपको एक अच्छी कुर्सी मिल जाए, तो उसकी पीठ से टेक लगाकर न बैठें, बल्कि थोड़ा आगे खिसककर बैठें, ताकि आपकी पीठ बिना किसी सहारे के खुद सीधी रहे। इसके बाद ठीक वही कदम अपनाएं जो अर्ध-पद्मासन के लिए बताए गए थे:
अपनी हथेलियों को अपनी गोद में रखें, ऊपर की ओर, एक के ऊपर एक। अपने हाथों को पेट के करीब लाएं। सीधे बैठें, सामने देखें और आँखें बंद कर लें। अपने कंधों को थोड़ा पीछे और नीचे की ओर खींचें, ताकि पीठ के निचले हिस्से में एक अच्छा सा मेहराब बन जाए। पेट को थोड़ा अंदर खींचें। और इस मुद्रा में आकर खुद को ढीला छोड़ दें। देखें कि इस आसन को बनाए रखते हुए आप कितनी मांसपेशियों को तनाव मुक्त छोड़ सकते हैं।
अगर आप बहुत बीमार हैं या इन तरीकों से बैठने में असमर्थ हैं, तो वह आसन चुनें जो आपकी हालत के हिसाब से आपके लिए आरामदायक हो।
चाहे आप किसी भी आसन में बैठें, अगर आपको लगे कि कुछ देर बाद आपकी पीठ झुकने लगी है, तो इसकी वजह आपके साँस छोड़ने का तरीका हो सकता है। अपनी बाहर जाती साँस पर थोड़ा खास ध्यान दें। हर बार जब आप साँस छोड़ें, तो खुद को याद दिलाएं कि पीठ सीधी रखनी है। ऐसा तब तक करते रहें जब तक कि यह आपकी आदत न बन जाए।
और एक खास बात: चाहे आपका आसन जो भी हो, शुरुआत में ही यह कसम न खा लें कि “मैं बिल्कुल नहीं हिलूंगा”। अगर बहुत ज्यादा दर्द हो रहा हो, तो एक मिनट रुकें—ताकि आप दर्द के गुलाम न बनें—और फिर बहुत ही ‘सचेत’ होकर (बिना किसी और चीज के बारे में सोचे) अपनी स्थिति को किसी आरामदायक मुद्रा में बदल लें। और फिर अपना ध्यान दोबारा शुरू करें।
चित्त की दशा
एक बार जब आपका शरीर आसन में जम जाए, तो कुछ गहरी साँसें लें और अपने चित्त का हाल-चाल लें। देखें कि क्या चित्त साँस के साथ टिका है, या कोई पुराना मूड रास्ते का पत्थर बना हुआ है? अगर चित्त साँस के साथ बना हुआ है, तो बहुत बढ़िया, लगे रहें। लेकिन अगर चित्त की समिति के कुछ सदस्य आनाकानी कर रहे हों, तो उनसे निपटने के लिए समिति के अच्छे सदस्यों को बुलाएं।
सबसे जरूरी बात: किसी भी मूड को यह तय करने का हक न दें कि आज आप ध्यान करेंगे या नहीं। याद रखें, ध्यान न करने से तो कहीं अच्छा है—एक ‘खराब’ ध्यान सत्र। कम से कम, आप चित्त के अकुशल सदस्यों से दो-दो हाथ करना तो सीखते हैं। और उनका विरोध करके ही आप उन्हें समझ पाते हैं—ठीक वैसे ही जैसे नदी पर बांध बनाने के बाद ही पता चलता है कि उसकी धाराओं में कितनी ताकत है।
अगर समिति के कुछ सदस्य अड़ंगा लगा रहे हों, तो उनसे निपटने के लिए कुछ खास चिंतन (अनुस्सति) हैं। इन चिंतनों का काम है—चित्त की पुरानी घिसी-पिटी कहानियों को काटना और नई कहानियों वाले कुछ नए सदस्य तैयार करना। ये सदस्य आपको हालात को सही नजरिए से देखने में मदद करेंगे, ताकि आप श्वास के साथ टिकने के लिए तैयार हो सकें।
ब्रह्मविहार
सबसे लोकप्रिय चिंतन है—बिना किसी सीमा के सभी प्राणियों के लिए मैत्री, करुणा, मुदिता और उपेक्षा की भावनाओं को जगाना। इन भावनाओं को ब्रह्मविहार या ‘उदात्त मनोदशाएं’ कहा जाता है। ये इतनी कारगर हैं कि बहुत से लोग हर ध्यान सत्र की शुरुआत में कुछ मिनट इन्हें देने का नियम बना लेते हैं, भले ही उन्हें उस वक्त इसकी खास जरूरत महसूस हो या न हो।
यह दिन भर की भागदौड़ और लोगों से मिली खिटपिट को झाड़-पोंछकर साफ करने में मदद करता है। यह आपको याद दिलाता है कि आप ध्यान कर ही क्यों रहे हैं: आप एक ऐसा सुख खोज रहे हैं जो सुरक्षित हो—यानी जिसमें किसी हिंसा की जगह न हो। ध्यान सुख खोजने के उन गिने-चुने तरीकों में से है जो किसी को नुकसान नहीं पहुँचाता।
साथ ही, आप अपने जीवन के लिए एक नई कहानी लिख रहे होते हैं: आप खुद को नाराजगी के बोझ तले दबे एक लाचार व्यक्ति के रूप में नहीं, बल्कि एक ऐसे इंसान के रूप में देखते हैं जो मुश्किलों से ऊपर उठ सकता है और जिसका दिल बड़ा है।
असल में ये चार ब्रह्मविहार दो में ही सिमटे हैं: मैत्री और उपेक्षा।
- मैत्री: यह अपने लिए और बाकी सबके लिए सच्चे सुख की कामना है।
- करुणा: जब मैत्री किसी को दुख में देखती है या ऐसे काम करते देखती है जिनसे दुख पैदा होगा, तो वह ‘करुणा’ बन जाती है। आप चाहते हैं कि उनकी पीड़ा खत्म हो।
- मुदिता: जब मैत्री लोगों को खुश देखती है या ऐसे काम करते देखती है जिनसे सुख मिलेगा, तो वह ‘मुदिता’ बन जाती है। आप चाहते हैं कि उनकी खुशी बनी रहे।
- उपेक्षा: यह वह भाव है जिसे आपको तब जगाना होता है जब आपको अहसास होता है कि कुछ चीजें आपके बस (नियंत्रण) से बाहर हैं। अगर आप उनके कारण परेशान होंगे, तो आप वह ऊर्जा बर्बाद करेंगे जिसे आप उन चीजों को सुधारने में लगा सकते थे जहाँ वाकई आपका जोर चलता है। इसलिए आप उन चीजों के प्रति अपने चित्त को समभाव में रखने की कोशिश करते हैं जिन्हें आप बदल नहीं सकते—अपनी पसंद और नापसंद से ऊपर उठकर।
मैत्री और उपेक्षा का अभ्यास
मैत्री और उपेक्षा जगाने के लिए यहाँ एक कारगर अभ्यास दिया गया है:
सबसे पहले खुद को याद दिलाएं कि मैत्री आखिर है क्या—यह ‘सच्चे सुख की कामना’ है। जब आप मैत्री के विचारों को फैलाते हैं, तो आप यह कामना कर रहे होते हैं कि आप और बाकी सभी लोग सच्चे सुख के कारणों को विकसित कर सकें। ऐसा करके आप अपने चित्त के भीतर और दूसरों के साथ अपने व्यवहार में, सच्चे सुख को बढ़ाने वाली एक नई चेतना जगा रहे होते हैं।
जाहिर है, हर कोई आपकी कामना के हिसाब से तो चलेगा नहीं। इसीलिए उन हालातों के लिए उपेक्षा (तटस्थता, समभाव) जगाना भी उतना ही जरूरी है जहाँ लोग सच्चे सुख के हित में काम करने से इनकार कर देते हैं। इस तरह जब लोग गलत या अकुशल काम करते हैं, तो आपको गहरा दुख नहीं होगा, और आप अपनी ऊर्जा उन स्थितियों पर लगा पाएंगे जहाँ आप वाकई मदद कर सकते हैं।
मैत्री के लिए, शुरुआत अपने चित्त में खुद के लिए मैत्री के एक पारंपरिक वाक्य से करें: “मैं सुखी होऊँ। मैं तनाव और वेदना से मुक्त होऊँ। मैं वैर से मुक्त होऊँ, मुसीबतों से मुक्त होऊँ, उत्पीड़न से मुक्त होऊँ। मैं सुखपूर्वक अपनी रक्षा करूँ।”
फिर इन्हीं विचारों को दूसरों तक फैलाएं, दायरों को बड़ा करते जाएं: आपके दिल के करीब लोग, जिन्हें आप पसंद करते हैं, जिनके प्रति आप तटस्थ हैं, जिन्हें आप नापसंद करते हैं, और जिन्हें आप जानते भी नहीं हैं। और सिर्फ लोग ही नहीं, सभी दिशाओं में सभी जीव। हर स्थिति में, खुद से कहें: “आप सुखी हों। आप तनाव और वेदना से मुक्त हों। आप वैर से मुक्त हों, मुसीबतों से मुक्त हों, उत्पीड़न से मुक्त हों। आप सुखपूर्वक अपनी रक्षा करें।” इस कामना को सभी दिशाओं में, अनंत तक फैलते हुए विचारें। यह चित्त को विशाल बनाने में बहुत मदद करता है।
इसे सिर्फ एक रस्म न रहने दें, बल्कि ‘दिल बदलने वाला’ अभ्यास बनाएं। जब आप खुद के लिए मैत्री में सुरक्षित महसूस कर रहे हों, तो खुद से पूछें: “क्या कोई ऐसा है जिसके लिए मैं ईमानदारी से मैत्री के विचार नहीं फैला सकता?”
अगर किसी खास व्यक्ति का चेहरा सामने आए, तो खुद से पूछें: “इस इंसान के दुखी होने से किसका भला होगा?” दुनिया में ज्यादातर क्रूरता उन लोगों से आती है जो खुद पीड़ित और डरे हुए हैं। ऐसा बहुत कम होता है कि जो लोग गलत (अकुशल) काम कर रहे हैं, वे अपनी पीड़ा के जवाब में सुधर जाएं। अक्सर वे ठीक इसका उल्टा करते हैं: वे दूसरों को और ज्यादा पीड़ित करने के लिए उतावले रहते हैं। इसलिए दुनिया एक बेहतर जगह होती अगर हम सब उदार और सदाचारी होते, और चित्त को साधकर सच्चे सुख के रास्ते पर चल पाते।
इन विचारों को मन में रखते हुए, देखें कि क्या आप ऐसे व्यक्ति के लिए भी मैत्री जता सकते हैं: “आप अपनी गलतियों को समझें, सच्चे सुख का रास्ता सीखें, और सुखपूर्वक अपनी रक्षा करें।”
याद रखें, ऐसा कहते वक्त आप उस व्यक्ति से प्यार करने या रिश्ता रखने की कसमें नहीं खा रहे हैं। आप बस उन लोगों से बदला लेने की भावना को छोड़ने का संकल्प कर रहे हैं जिन्होंने आपको नुकसान पहुँचाया है। आप बदले की आग में जलने से खुद को बचा रहे हैं। यह आपके लिए और आपके आसपास के लोगों के लिए एक तोहफा है।
सत्र का अंत उपेक्षा की भावना जगाकर करें। खुद को याद दिलाएं कि सभी प्राणी अपने कर्मों के हिसाब से ही सुख या दुख का अनुभव करेंगे। कई मामलों में, उनके कर्म आपके बस (नियंत्रण) से बाहर हैं, और आपके अपने अतीत के कर्मों को भी मिटाया नहीं जा सकता। जिन मामलों में ये कर्म उस सुख के रास्ते में रुकावट बनते हैं जिसकी आप कामना करते हैं, आपको बस उस सच्चाई को उपेक्षा (समभाव) के साथ स्वीकार करना होगा।
इस तरह आप उन क्षेत्रों पर ध्यान लगा सकते हैं जहाँ आप अपने वर्तमान कर्मों के जरिए बदलाव ला सकते हैं। यही कारण है कि उपेक्षा का पारंपरिक सूत्र कर्म के विषय पर केंद्रित है:
“सभी जीव अपने कर्मों के स्वामी हैं, अपने कर्मों के वारिस हैं, अपने कर्मों से जन्मे हैं, अपने कर्मों से बंधे हैं, और अपने कर्मों के सहारे ही जीते हैं। वे जो भी करेंगे—अच्छा या बुरा—वे उसी के वारिस होंगे।”
इस तरह सोचने से आप उन बातों को लेकर परेशान नहीं होते जिन्हें आप बदल नहीं सकते, ताकि आप अपनी मैत्री की ऊर्जा को पूरी तरह उस काम में लगा सकें जिसे आप बदल सकते हैं।
अगर ऐसे कुछ लोग हैं जिनके लिए मैत्री करना अभी आपके लिए बहुत मुश्किल लग रहा हो, तो आप उसकी जगह करुणा के विचार जगाने की कोशिश कर सकते हैं। उन तरीकों के बारे में सोचें जिनसे वे पीड़ित हो सकते हैं। देखें कि क्या यह उनके प्रति आपके नजरिए को थोड़ा नरम करता है? क्या यह आपको यह समझने में मदद करता है कि वे ऐसा बर्ताव क्यों कर रहे हैं?
अगर यह भी बहुत मुश्किल लगे, तो आप सीधे उनके बारे में उपेक्षा के विचारों पर आ जाएं। दूसरे शब्दों में, आप खुद को याद दिला सकते हैं कि आपको हिसाब बराबर करने की जरूरत नहीं है। प्रतिशोध के चक्र से खुद को आजाद कर लेना आपके लिए बेहतर है। ‘कर्म और उसका फल’ का सिद्धांत अपने आप स्थिति को संभाल लेगा।
बस यह एक विचार ही चित्त को स्थिर होने और थोड़ी समाधि विकसित करने के लिए जगह दे सकता है।
सभी प्राणियों के लिए मैत्री और उपेक्षा के विचार फैलाकर, आप अपने चित्त को उसकी रोजमर्रा की छोटी-मोटी कहानियों से बाहर निकालते हैं और अपने ध्यान के लिए एक व्यापक नजरिया तैयार करते हैं। चित्त को ‘अभी और यहीं’ (वर्तमान क्षण में) टिकाना तब सबसे आसान होता है, जब आपने उसे कुछ पलों के लिए पूरे ब्रह्मांड के बारे में सोचने दिया हो।
जब आप याद करते हैं कि सभी प्राणी सुख की तलाश कर रहे हैं—कभी-कभी कुशलता से, तो अक्सर अकुशलता से—तो यह सुख की आपकी अपनी खोज को सही परिप्रेक्ष्य में रखता है। आप इसे सही तरीके से करना चाहते हैं।
कुछ खास अकुशल मनोदशाओं (Moods) का सामना करने के लिए अन्य चिंतन भी हैं जो आपके ध्यान में बाधा बन सकते हैं:
- जैसे, जब आप खुद को कमतर महसूस कर रहे हों, तो अपनी उदारता और शील के कार्यों का चिंतन करें।
- जब आप आलसी महसूस कर रहे हों, तो मृत्यु का चिंतन (मरणानुस्सति) करें।
- जब आप कामवासना से घिरे हों, तो शरीर के अनाकर्षक अंगों का चिंतन (अशुभ भावना) करें।
इनमें से कुछ चिंतनों के बारे में पुस्तक के अंत में (परिशिष्ट में) विस्तार से बताया गया है।
श्वास पर ध्यान
अब आप श्वास पर ध्यान टिकाने के लिए तैयार हैं। इसके छह चरण हैं:
१. साँस लेने का एक आरामदायक तरीका खोजें।
शुरुआत कुछ गहरी और लंबी आती-जाती साँसों से करें। इससे शरीर में ताजगी और ऊर्जा आती है और श्वास को देखना आसान हो जाता है। ध्यान की शुरुआत में गहरी साँस लेना एक अच्छी आदत है। जब आप अभ्यास में माहिर हो जाएं, तब भी इसे जारी रखें, क्योंकि जब हम चित्त को स्थिर करने की कोशिश करते हैं, तो अक्सर अनजाने में साँस को घोटने या दबाने लगते हैं। यह आदत उस झुकाव का विरोध करने में मदद करती है।
गौर करें कि शरीर में आपको साँस की संवेदनाएं कहाँ महसूस हो रही हैं: वे संवेदनाएं जो आपको बताती हैं—“अब साँस अंदर आ रही है, अब साँस बाहर जा रही है।” देखें कि क्या वे आरामदायक हैं? अगर हाँ, तो वैसे ही साँस लेते रहें। अगर नहीं, तो साँस को थोड़ा बदलें (समायोजित करें) ताकि वह ज्यादा आरामदायक हो जाए। आप इसे तीन तरीकों से कर सकते हैं:
(क) गहरी और लंबी साँस लेते हुए, ध्यान दें कि साँस अंदर लेने के आखिरी छोर पर शरीर में कहाँ तनाव या खिंचाव महसूस होता है। या साँस बाहर छोड़ने के आखिरी छोर पर, कहाँ ऐसा लगता है जैसे साँस को जबरदस्ती निचोड़ा जा रहा है। खुद से पूछें: “क्या मैं साँस की यही लय बनाए रखते हुए, अगली साँस के साथ उन तनाव वाली जगहों को ढीला छोड़ सकता हूँ?” दूसरे शब्दों में, क्या आप उन जगहों पर आराम महसूस कर सकते हैं जहाँ साँस भरते वक्त तनाव था? क्या आप साँस को बिना निचोड़े, उसी गति से बाहर छोड़ सकते हैं? अगर आप ऐसा कर सकते हैं, तो साँस की उसी लय को बनाए रखें।
(ख) साँस की लय और बनावट को बदलने की कोशिश करें। साँस लेने के अलग-अलग तरीकों के साथ प्रयोग करें और देखें कि कैसा महसूस होता है। साँस छोटी या लंबी करके देखें। आप छोटी साँस अंदर और लंबी बाहर, या लंबी अंदर और छोटी बाहर लेकर देख सकते हैं। तेज या धीमी साँस आजमाएं। गहरी या उथली। भारी या हल्की। चौड़ी या संकरी। जब आपको कोई ऐसी लय मिल जाए जो अच्छी लगे, तो उसके साथ तब तक बने रहें जब तक वह अच्छी लगती रहे। अगर कुछ देर बाद वह अच्छी न लगे, तो आप साँस को फिर से बदल सकते हैं।
(ग) हर बार साँस अंदर लेते वक्त बस चित्त में यह सवाल रखें: “अभी किस तरह की साँस लेने में सबसे ज्यादा संतोष मिलेगा?” देखें कि आपका शरीर इस पर कैसे प्रतिक्रिया देता है।
२. हर आती-जाती श्वास के साथ बने रहें।
अगर आपका ध्यान किसी और चीज पर चला जाए, तो उसे तुरंत श्वास पर वापस ले आएं। अगर वह फिर भटक जाए, तो फिर वापस लाएं। अगर वह १०० बार भटके, तो उसे १०० बार वापस लाएं। हताश न हों। खुद से नाराज न हों। हर बार जब आप वापस आएं, तो एक बहुत ही संतोषजनक और सुकून भरी साँस के साथ खुद को इनाम दें। इस तरह चित्त श्वास के साथ एक दोस्ती या सकारात्मक रिश्ता बना लेगा। आप पाएंगे कि श्वास के साथ बने रहना, और भटकने पर जल्दी वापस लौटना अब आसान हो गया है।
अगर आप यह सोचकर घबरा जाएं कि “अरे, मुझे कितनी सारी साँसों पर ध्यान टिकाना होगा!”, तो हर साँस के साथ खुद से कहें: “बस यह एक साँस… बस यह एक अंदर आती साँस; बस यह एक बाहर जाती साँस।” तब श्वास के साथ बने रहने का काम बोझ नहीं लगेगा, और आपके विचार वर्तमान पर एकदम सटीक रूप से टिक जाएंगे।
अगर आप चाहें, तो ध्यान को श्वास पर टिकाने में मदद के लिए एक ‘ध्यान-शब्द’ (परिकम्म) का इस्तेमाल कर सकते हैं। बुद्धो (“जागा हुआ”) एक लोकप्रिय शब्द है। साँस अंदर लेते वक्त बुद सोचें और बाहर छोड़ते वक्त धो। या आप बस भीतर और बाहर भी सोच सकते हैं। ध्यान-शब्द को श्वास जितना ही लंबा रखें। जब आपको लगे कि आप बिना शब्द के भी आसानी से श्वास के साथ रह सकते हैं, तो शब्द को छोड़ दें ताकि आप श्वास को और ज्यादा साफ-साफ देख सकें।
३. जागरूकता को फैलाना
जब श्वास की संवेदनाएं साफ और आरामदायक लगने लगें, तो अब वक्त है—सूक्ष्म श्वास-संवेदनाओं को महसूस करने के लिए अपनी जागरूकता को शरीर के बाकी अंगों तक फैलाने का।
आप इसे किसी भी क्रम में, अंग-दर-अंग कर सकते हैं जैसा आपको ठीक लगे। लेकिन शुरुआत में एक व्यवस्थित तरीके से चलना अच्छा रहता है ताकि आप पूरे शरीर को संभाल सकें। बाद में, जब शरीर के प्रति आपकी संवेदनशीलता खुद-ब-खुद काम करने लगेगी, तो आप तुरंत समझ जाएंगे कि शरीर के किस हिस्से को ध्यान की सबसे ज्यादा जरूरत है, और आप अपना ध्यान सीधे वहाँ ले जा पाएंगे। लेकिन जब आप नौसिखिए हैं, तो चित्त में एक साफ और विस्तृत नक्शा होना बहुत मददगार होता है।
यहाँ एक नक्शा दिया गया है जिसका आप पालन कर सकते हैं:
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नाभि से शुरुआत करें: अपनी जागरूकता में नाभि के आसपास के हिस्से को खोजें। साँस लेते और छोड़ते समय कुछ देर तक उसे देखें। गौर करें कि साँस की कौन सी लय और गहराई वहाँ सबसे अच्छी लगती है। अगर आप शरीर के उस हिस्से में कोई तनाव या जकड़न महसूस करें, तो उसे ढीला छोड़ दें, ताकि साँस लेते समय वहां कोई गांठ न बने, और साँस छोड़ते समय आप किसी तनाव को पकड़कर न रखें।
अगर आप चाहें, तो ऐसा भाव (visualize) कर सकते हैं कि श्वास-ऊर्जा सीधे नाभि से शरीर में प्रवेश कर रही है। इससे आप ऊर्जा को नाक से खींचने की कोशिश करके तनाव पैदा नहीं करेंगे। बस यह भाव रखें कि श्वास-ऊर्जा आजादी से और आसानी से आ-जा रही है। कोई भी चीज उसे रोक नहीं रही है।
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धड़ का अगला हिस्सा: जब नाभि वाला हिस्सा तरोताजा महसूस करने लगे, तो अपना ध्यान अपने धड़ के सामने वाले अलग-अलग हिस्सों पर ले जाएं और इन्हीं कदमों को दोहराएं। इन हिस्सों का जायजा इस क्रम में लें:
- (१) पेट का निचला दाहिना हिस्सा,
- (२) पेट का निचला बायां हिस्सा,
- (३) पेट के ऊपरी हिस्से का बिल्कुल बीच (आमाशय/Solar Plexus),
- (४) दाहिनी पसली, बाईं पसली,
- (५) छाती का मध्य भाग,
- (६) वह जगह जहाँ छाती और कंधा मिलते हैं (दाहिनी ओर), और फिर बाईं ओर।
दूसरे शब्दों में, आप धड़ के सामने ऊपर की ओर बढ़ते हैं—पहले केंद्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं, फिर दाएं, फिर बाएं। फिर आप थोड़ा और ऊपर जाते हैं और उसी पैटर्न को दोहराते हैं।
- लय बदलना: आप पाएंगे कि जैसे ही आप शरीर के अलग-अलग अंगों पर ध्यान टिकाते हैं, साँस की लय और गहराई शरीर के उस हिस्से को सुख देने के लिए अपने आप बदल जाएगी। यह बिल्कुल ठीक है, इसे होने दें।
- गला: फिर अपना ध्यान गले पर ले जाएं और वही करें जो आपने नाभि के लिए किया था।
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सिर: अब अपना ध्यान सिर के बीचोबीच लाएं। साँस लेते और छोड़ते समय, ऐसा सोचें कि श्वास-ऊर्जा न केवल नाक से, बल्कि आँखों, कानों, गर्दन के पीछे और सिर के ऊपर से भी आ-जा रही है। ऐसा भाव करें कि ऊर्जा सिर में महसूस होने वाले तनाव के जालों—जैसे जबड़ों में, आँखों के आसपास, माथे में—के बीच से धीरे-धीरे गुजर रही है और बहुत ही प्यार से उस तनाव को पिघला रही है।
जब तनाव ढीला पड़ जाए, तो आप सोच सकते हैं कि श्वास-ऊर्जा आँखों के ठीक पीछे गहराई में (मस्तिष्क के केंद्र में) जा रही है। शरीर के उस हिस्से को वह सारी श्वास-ऊर्जा सोखने दें जिसकी उसे जरूरत है। लेकिन सावधान रहें कि सिर पर बहुत ज्यादा जोर न डालें, क्योंकि सिर की नसें बहुत नाजुक होती हैं। अपना ध्यान बनाए रखने के लिए बस बहुत हल्का सा, कोमल स्पर्श रखें।
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कंधे और हाथ: अब अपना ध्यान गर्दन के पीछे, खोपड़ी के निचले हिस्से पर ले जाएं। साँस लेते समय सोचें कि श्वास-ऊर्जा उस जगह से शरीर में घुस रही है और फिर कंधों से नीचे, बाहों से होते हुए, उंगलियों के पोरों तक जा रही है। साँस छोड़ते समय सोचें कि ऊर्जा शरीर के इन अंगों से बाहर हवा में फैल रही है।
जैसे-जैसे आप शरीर के इन अंगों के प्रति संवेदनशील होते हैं, गौर करें कि कौन सा पक्ष ज्यादा तनाव में है: बायां कंधा या दाहिना? बाईं बांह या दाहिनी? जो भी पक्ष ज्यादा तनाव पकड़े हुए हो, जानबूझकर उसे ढीला करने की कोशिश करें और पूरी आती-जाती साँस के दौरान उसे ढीला ही रखें। अगर आपके हाथों में बहुत तनाव है, तो हर हाथ के पीछे और हर उंगली को तनाव-मुक्त करने में अच्छा-खासा समय लगाएं।
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पीठ: अब, अपना ध्यान गर्दन के पीछे ही रखते हुए, इस विचार के साथ साँस लें कि ऊर्जा रीढ़ की हड्डी के दोनों तरफ नीचे बहते हुए रीढ़ के अंतिम छोर (tailbone) तक जा रही है। वही करें जो आपने कंधों और बाहों के लिए किया था। यानी, जब आप साँस छोड़ें, तो सोचें कि श्वास-ऊर्जा पीठ से बाहर हवा में फैल रही है।
जैसे-जैसे आप पीठ के प्रति संवेदनशील होते हैं, देखें कि कौन सा पक्ष ज्यादा अकड़ा हुआ है और उसे जानबूझकर ढीला छोड़ें।
- पैर: अब अपना ध्यान रीढ़ की हड्डी के अंतिम छोर पर ले जाएं। साँस लेते समय सोचें कि श्वास-ऊर्जा वहां से शरीर में घुस रही है, कूल्हों से नीचे, पैरों से होते हुए पैरों की उंगलियों के पोरों तक जा रही है। इसे भी वैसे ही करें जैसे आपने कंधों और बाहों के लिए किया था। अगर जरूरी हो, तो आप अपने पैरों और तलवों के तनाव को दूर करने में थोड़ा ज्यादा वक्त बिता सकते हैं।
पुनरावृत्ति:
यहाँ शरीर के ‘सर्वेक्षण’ का एक चक्र पूरा होता है। अगर आप चाहें, तो नाभि से शुरू करके दोबारा शरीर की यात्रा कर सकते हैं—यह देखने के लिए कि क्या कोई तनाव का कोना छूट तो नहीं गया। जब तक आप पूरी तरह स्थिर महसूस न करें, इसे जितनी बार चाहे उतनी बार दोहरा सकते हैं।
शरीर के हर हिस्से के साथ आप कितना समय बिताते हैं, यह पूरी तरह आप पर निर्भर है। एक आम नियम के तौर पर शुरुआत में आप हर बिंदु या हिस्से पर बस कुछ मिनट बिताना चाह सकते हैं। शरीर के बीचोबीच की रेखा पर स्थित बिंदुओं को अगल-बगल के बिंदुओं की तुलना में थोड़ा ज्यादा वक्त दें, और कंधों, पीठ और पैरों को और भी ज्यादा समय दें। जैसे-जैसे आप अपने शरीर के ऊर्जा-पैटर्न से परिचित होते जाएंगे, आप अपनी जरूरत के हिसाब से समय कम या ज्यादा कर सकते हैं।
अगर कोई बिंदु या हिस्सा आपके ध्यान पर बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देता है—यानी वहां तनाव बहुत अच्छे से और ताजगी भरे अंदाज में खुलता है—तो उस बिंदु के साथ तब तक बने रहें जब तक वह प्रतिक्रिया दे रहा है। अगर कोई बिंदु कई मिनटों के ध्यान के बाद भी कोई जवाब नहीं देता—या अगर आपको लगे कि वहां ध्यान देने से तनाव और बढ़ रहा है—तो फिलहाल उसे छोड़ दें और अगले बिंदु पर बढ़ जाएं।
अगर आपके पास ध्यान के लिए समय कम है, तो आप अपने सर्वेक्षण को सिर्फ धड़ के सामने वाले मुख्य बिंदुओं—नाभि, आमाशय, छाती का मध्य—और फिर गले की जड़ और सिर के मध्य तक सीमित रख सकते हैं।
एक चेतावनी: अगर सिर में ध्यान टिकाने से आपको सिरदर्द महसूस होने लगे, तो वहां ध्यान केंद्रित करने से बचें। वहां तभी लौटें जब आप एकदम हल्के दबाव के साथ ध्यान टिकाना सीख जाएं।
४. टिकने के लिए एक जगह चुनें
आप अपनी पसंद का कोई भी ऐसा स्थान चुन सकते हैं जहाँ श्वास की ऊर्जा आपको साफ-साफ महसूस हो और जहाँ ध्यान टिकाए रखना आसान लगे। कुछ पारंपरिक जगहें ये हैं:
- (क) नाक का अगला हिस्सा,
- (ख) दोनों भौंहों के बीच की जगह,
- (ग) माथे का ठीक बीच वाला हिस्सा,
- (घ) सिर का सबसे ऊपरी हिस्सा (चोटी वाला स्थान),
- (ङ) सिर का ठीक भीतरी मध्य भाग,
- (च) तालु,
- (छ) गर्दन के पीछे, खोपड़ी की जड़,
- (ज) गले की जड़ (जहाँ गड्ढा होता है),
- (झ) छाती की हड्डी का सबसे निचला सिरा,
- (ञ) नाभि (या उससे जरा सा ऊपर),
- (ट) रीढ़ की हड्डी का सबसे निचला सिरा।
कई ध्यान सत्रों के दौरान, आप अलग-अलग जगहों के साथ प्रयोग करके देख सकते हैं कि कौन सी जगह आपको सबसे अच्छे नतीजे देती है। हो सकता है आपको कोई ऐसी जगह भी मिल जाए जो इस सूची में नहीं है, लेकिन आपके लिए एकदम सही है। या आप पा सकते हैं कि एक साथ दो जगहों पर नजर रखना—जैसे, सिर का बीच और रीढ़ का निचला हिस्सा—सिर्फ एक जगह पर ध्यान टिकाने के मुकाबले आपको ज्यादा मजबूती से जमाए रखता है।
अंततः, आप यह क्षमता पैदा करना चाहते हैं कि आप शरीर में किसी भी जगह अपना ध्यान टिका सकें। यह तब बहुत काम आएगा जब आप बीमार हों या आपको कोई चोट लगी हो, क्योंकि कभी-कभी शरीर के किसी खास हिस्से में श्वास-ऊर्जा पर ध्यान टिकाकर आप घाव भरने की रफ्तार तेज कर सकते हैं।
५. अपनी जागरूकता को फैलाएं
अब अपनी जागरूकता को उस चुनी हुई जगह से फैलाएं, ताकि हर आती-जाती साँस के साथ वह पूरे शरीर को भर दे।
एक अंधेरे कमरे के बीच में जलती हुई मोमबत्ती के बारे में सोचें। मोमबत्ती की लौ तो एक ही जगह टिकी होती है, लेकिन उसका प्रकाश पूरे कमरे को भर देता है। आप चाहते हैं कि आपकी जागरूकता भी ठीक वैसी ही हो—एक जगह टिकी हुई, लेकिन चारों तरफ फैली हुई।
आपकी जागरूकता की आदत होती है सिकुड़ जाने की—खासकर जब आप साँस बाहर छोड़ते हैं—इसलिए हर साँस के साथ खुद को याद दिलाएं: “पूरा शरीर साँस अंदर ले रहा है, पूरा शरीर साँस बाहर छोड़ रहा है।” यह ‘पूर्ण-शरीर जागरूकता’ आपको दो खतरों से बचाती है:
- जब साँस आरामदायक हो जाती है तो यह आपको नींद आने से रोकती है।
- जब साँस बहुत सूक्ष्म हो जाती है तो यह ध्यान भटकने से बचाती है।
६. श्वास-ऊर्जा को बहने दें
हर आती-जाती श्वास के साथ पूरे शरीर में श्वास-ऊर्जा के एकरास बहने का भाव करें।
श्वास को अपनी मनचाही लय या गहराई खोजने दें। ऐसा सोचें कि शरीर की सारी श्वास-ऊर्जाएं आपस में जुड़ी हुई हैं और एक सुर में बह रही हैं। वे जितनी अच्छी तरह जुड़ी होंगी, आपकी साँस उतनी ही सहज और प्रयास-रहित होगी। अगर आपको लगे कि साँस लेते वक्त तो ऊर्जा के रास्ते खुले हैं लेकिन छोड़ते वक्त बंद हो जाते हैं, तो अपनी संज्ञा (देखने के नजरिए) को थोड़ा बदलें ताकि पूरे श्वास-चक्र के दौरान वे रास्ते खुले रहें।
फिर अपने बाकी के ध्यान के दौरान बस उसी ‘पूर्ण-शरीर श्वास’ के अहसास को बनाए रखें।
अगर साँस एकदम शांत या धीमी हो जाए, तो घबराएं नहीं। शरीर को जब जरूरत होगी, वह साँस ले लेगा। जब चित्त शांत होता है, तो दिमाग को कम ऑक्सीजन चाहिए होती है। इसलिए शरीर को फेफड़ों के जरिए—और शायद खुले हुए रोमछिद्रों के जरिए भी—जो भी ऑक्सीजन बिना मेहनत के मिल रही है, वह काफी होगी। बस साँस को रोकने के लिए जोर-जबरदस्ती न करें। उसे अपनी लय में चलने दें। आपका काम सिर्फ एक फैली हुई, केंद्रित जागरूकता बनाए रखना है और श्वास को पूरे शरीर में आजादी से घूमने देना है।
अगर आपको लगे कि शरीर में जागरूकता फैलाते ही आपका ध्यान बिखरने लगता है, तो आप वापस शरीर के अंगों के ‘सर्वेक्षण’ पर लौट सकते हैं, कोई ‘ध्यान-शब्द’ आजमा सकते हैं, या बस एक बिंदु पर तब तक टिके रह सकते हैं जब तक आप दोबारा पूरी जागरूकता फैलाने के लिए तैयार न हो जाएं।
विविधताएं
जैसे-जैसे आप ध्यान से और उसमें आने वाली दिक्कतों से परिचित होते जाएंगे, आप अपनी मर्जी से इन चरणों में फेरबदल कर सकते हैं। सच तो यह है कि चीजों को अपने हिसाब से ढालने की समझ पैदा करना—अपने खुद के प्रयोगों से सीखना—प्रज्ञा विकसित करने के लिए श्वास-ध्यान का एक बहुत अहम सिद्धांत है।
- उदाहरण के लिए, आप चरणों का क्रम बदल सकते हैं:
- हो सकता है आपको लगे कि अगर आप पहले ‘पूर्ण-शरीर जागरूकता’ (चरण ५) जगा लें, तो साँस लेने का आरामदायक तरीका (चरण १) खोजना ज्यादा आसान हो जाता है।
- या आपको लगे कि बाकी शरीर में श्वास खोजने (चरण ३) से पहले, आपको चित्त को थोड़ी देर के लिए एक ही जगह पर मजबूती से कील देने (चरण ४) की जरूरत है।
- आप पा सकते हैं कि टिकने की जगह चुनने (चरण ४) के बाद, आप जागरूकता फैलाने (चरण ५) से पहले थोड़ी देर के लिए एक साथ दो जगहों पर ध्यान टिकाना चाहते हैं।
- दूसरा तरीका है—किसी खास चरण के भीतर आप जो करते हैं, उसमें बदलाव करना:
- चरण ३—यानी शरीर में सूक्ष्म श्वास संवेदनाओं की खोज—में आप बहुत तरह के प्रयोग कर सकते हैं।
- आप अपना सर्वेक्षण गर्दन के पीछे से शुरू कर सकते हैं। सोचें कि श्वास-ऊर्जा पीछे से घुस रही है, रीढ़ से नीचे जा रही है, और पैरों से बाहर निकल रही है।
- फिर सोचें कि गर्दन के पीछे से आने वाली श्वास कंधों और बाहों से होते हुए उंगलियों से बाहर निकल रही है।
- फिर अपना ध्यान धड़ के सामने वाले हिस्से पर ले जाएं।
- या आप पहले बहुत तेजी से शरीर का जायजा ले सकते हैं, और फिर आराम से, एक-एक अंग करके दोहरा सकते हैं।
- या आप श्वास के बहने की दिशा बदल कर देख सकते हैं। रीढ़ से नीचे और पैरों से बाहर बहने के बजाय, सोचें कि श्वास पैरों से ऊपर आ रही है, रीढ़ से ऊपर चढ़ रही है, और फिर सिर के ऊपर से बाहर निकल रही है।
- या आपको महसूस हो सकता है कि श्वास-ऊर्जा शरीर को एक सुरक्षा-घेरे की तरह लपेटे हुए है। जब ऐसा हो, तो यह समझने की कोशिश करें कि ये ऊर्जाएं कब आपस में तालमेल में हैं और कब संघर्ष में। उन्हें संघर्ष से तालमेल में कैसे लाया जाए जो शरीर को भीतर से पोषण दे?
- ऐसा करने का एक तरीका यह है कि इन सभी ऊर्जाओं को एक दिशा में बहते हुए देखें—मान लीजिए, सिर से पैर की उंगलियों तक—और फिर, कुछ समय बाद, उन सभी को दूसरी दिशा में बहते हुए देखें। गौर करें कि कौन सी दिशा ज्यादा आरामदायक लगती है, और फिर उसी के साथ बने रहें।
- अगर श्वास-ऊर्जा का वह सुरक्षा-घेरा आरामदायक लगता है, तो आप उस आरामदायक ऊर्जा का इस्तेमाल शरीर के उन हिस्सों को ठीक करने के लिए कर सकते हैं जो तंग या दर्द में हैं।
- तीसरा तरीका है—कभी-कभी सिर्फ कुछ चरणों पर ध्यान देना:
- जब आप बिल्कुल नए हों: अगर आपको लगता है कि चरण ३, ५ और ६ (जो ज्यादा फैले हुए हैं) करने में आपका ध्यान भटक रहा है, तो फिलहाल उन्हें छोड़ दें। पहले सिर्फ चरण १, २ और ४ (जो ज्यादा केंद्रित हैं) पर ध्यान दें जब तक कि आप उन पर टिकना न सीख जाएं। उसके बाद ही बाकी तीनों को जोड़ें। इसमें कितने भी दिन लगें, कोई फर्क नहीं पड़ता। असली चीज है एक आरामदायक केंद्र बनाए रखना।
- जब आप माहिर हो जाएं: अगर आप सभी छह चरणों में कुशल हैं और चाहते हैं कि चित्त जल्दी से जल्दी शांत हो जाए, तो आप सीधे चरण ४, ५ और ६ पर जा सकते हैं। यानी, एक बार जब आपको पता चल जाए कि आपका चित्त कहाँ सबसे ज्यादा आराम से टिकता है, तो सीधे वहाँ जाकर जम जाएं, उसे आरामदायक होने दें, और फिर देखें कि आप उस आरामदायक अहसास को कितनी जल्दी पूरे शरीर में फैला सकते हैं। यह हुनर सिर्फ ध्यान में ही नहीं, रोजमर्रा की जिंदगी में भी बहुत काम आता है।
ये तो बस कुछ तरीके हैं जिनसे आप प्रयोग कर सकते हैं। लेकिन आमतौर पर, शुरुआत में उसी १ से ६ के क्रम का पालन करना सबसे अच्छा होता है। इससे हर बार जब आप बैठते हैं, तो चित्त के पास एक साफ नक्शा होता है। अगर आप भटकते हैं, तो आपको पता होता है कि आपने कहाँ छोड़ा था। और अगर कोई चरण बहुत अच्छा हो जाता है, तो आप उसे याद रख पाते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि वह नक्शे पर कहाँ है।
ध्यान से बाहर आना
कुशलता के साथ ध्यान से बाहर आने के तीन चरण हैं:
१. चिंतन करें कि आपका ध्यान कैसा रहा
यहाँ उद्देश्य यह है कि आप कुछ ऐसी काम की बातें चुन सकें जो अगली बार ध्यान करते समय मददगार हों। क्या पिछले सत्र के दौरान कोई ऐसा पल था जब चित्त विशेष रूप से शांत और एकाग्र महसूस हुआ? अगर ऐसा था, तो खुद से पूछें:
“मेरा ध्यान कहाँ टिका था? मेरे फोकस की गुणवत्ता क्या थी? मेरी श्वास कैसी चल रही थी? ध्यान में उस मुकाम तक पहुँचने के लिए मैंने क्या किया?”
अगले सत्र के लिए इन बातों को याद रखने की कोशिश करें। हो सकता है कि आप उन्हीं कदमों को दोहराकर शांति के उस अहसास को फिर से जगा सकें। अगर आप ऐसा नहीं कर पाते, तो उस याद को एक तरफ रख दें और अपना पूरा ध्यान उस काम पर लगा दें जो आप अभी वर्तमान में कर रहे हैं।
अगली बार इन चीजों को और बारीकी से देखने की कोशिश करें। इसी अवलोकन के जरिए ध्यान एक हुनर बन जाता है और पक्के नतीजे देने लगता है।
यह एक अच्छे रसोिये की तरह है: अगर आप गौर करते हैं कि जिन लोगों के लिए आप खाना बना रहे हैं उन्हें क्या पसंद आ रहा है, तो आप उन्हें वही चीज और देते हैं। नतीजा यह होता है कि आपको इनाम मिलता है या वेतन बढ़ता है। ठीक वैसे ही, अगर आप गौर करते हैं कि चित्त को क्या पसंद आ रहा है, तो आपको समाधि का इनाम मिलता है।
२. मैत्री के विचार पुनः फैलाएं
पिछले सत्र में आपने जो भी शांति और ठहराव महसूस किया, उसके बारे में सोचें, और उसे दूसरे प्राणियों को समर्पित कर दें: चाहे वे कुछ खास लोग हों जिन्हें आप जानते हैं और जो अभी दुख में हैं, या फिर सभी दिशाओं में फैले सभी जीव-जंतु—जो जन्म, बुढ़ापे, बीमारी और मौत के इस सफर में हमारे साथी हैं।
मन में यह भाव लाएं: “हम सभी अपने दिलों में शांति और सुख पाएं।”
३. श्वास-ऊर्जा के प्रति संवेदनशील बने रहें
जैसे ही आप अपनी आँखें खोलें और ध्यान मुद्रा छोड़ें, शरीर में श्वास-ऊर्जा को महसूस करना बंद न करें।
अक्सर आँखें खोलते ही बाहरी दृश्य हमारे दिमाग पर हावी हो जाते हैं। कोशिश करें कि बाहरी दृश्यों की जागरूकता आपके शरीर की भीतरी जागरूकता को ढक न ले। और न ही अपने अगले काम की चिंता को इस बात का बहाना बनने दें कि आप श्वास-ऊर्जा का साथ छोड़ दें।
पूर्ण-शरीर जागरूकता के उस अहसास को जितनी लगातार हो सके, बनाए रखने की कोशिश करें। हो सकता है कि दूसरे कामों में लगते ही आप हर आती-जाती श्वास पर नजर न रख पाएं, लेकिन आप पूरे शरीर में श्वास-ऊर्जा की गुणवत्ता का एक मोटा-मोटा अहसास तो बनाए रख ही सकते हैं। इसे ढीला और बहता हुआ रखें।
गौर करें कि आप कब इसके प्रति अपनी जागरूकता खो देते हैं; और यह भी गौर करें कि आप इसे वापस कैसे ला सकते हैं। अगली बार जब तक आप दोबारा ध्यान करने के लिए न बैठें, तब तक शरीर में श्वास-ऊर्जा के प्रति जागरूकता की भावना को जितना हो सके, टिकाए रखने की कोशिश करें।
इस तरह आप दिन भर चित्त के लिए एक ठोस और पोषण देने वाला आधार तैयार करते हैं। यह आपको जमीन से जुड़े होने का अहसास देता है। वह जुड़ाव न केवल सुरक्षा और भीतरी आराम देता है, बल्कि चित्त की हरकतों को देखने के लिए एक आधार भी प्रदान करता है। यही वह तरीका है जिससे स्थिर स्मृति और सचेतता, विपश्यना के लिए एक मजबूत नींव तैयार करते हैं।
सीधे शब्दों में कहें तो, ध्यान से बाहर आने का सबसे कुशल तरीका यह है कि इसे पूरी तरह से छोड़ें ही नहीं। इसे जितना हो सके और जितनी देर हो सके, अपने साथ-साथ चलने दें।
दूसरे आसनों में ध्यान
चंक्रमण
चंक्रमण एक पुल की तरह है—यह आपको ‘बैठकर चित्त को स्थिर रखने’ और ‘कामकाज के बीच चित्त को स्थिर रखने’ के बीच का सफर तय कराता है।
जब आप ध्यानपूर्ण तरीके से चलते हैं, तो आप शरीर की हलचल के बीच भी चित्त की शांति को बचाए रखने का अभ्यास करते हैं। साथ ही, यहाँ बाहरी रुकावटें कम से कम होती हैं।
चंक्रमण करने का सबसे अच्छा समय वह है जब आप बैठकर ध्यान कर चुके हों। इससे आप अपनी बनी-बनाई एकाग्रता को गति में भी आजमा सकते हैं।
हालाँकि, कुछ लोगों को लगता है कि अगर वे पहले थोड़ा चंक्रमण कर लें, तो बाद में बैठकर ध्यान करना आसान हो जाता है और चित्त जल्दी स्थिर होता है। यह हर किसी के स्वभाव पर निर्भर करता है।
अगर आप खाना खाने के तुरंत बाद ध्यान कर रहे हैं, तो बैठने के बजाय चलना ज्यादा समझदारी है। चलने से खाना पचने में मदद मिलती है और सुस्ती भी दूर होती है।
चंक्रमण के दो तरीके हैं: एक तो किसी तय रास्ते पर आगे-पीछे चलना, और दूसरा लंबी सैर पर निकल जाना। पहला तरीका चित्त को स्थिर करने के लिए बेहतर है। दूसरा तरीका तब काम आता है जब आपके पास कोई ऐसी जगह न हो जहाँ आप लोगों की नजरों में आए बिना या उनकी जिज्ञासा जगाए बिना आगे-पीछे चल सकें।
१. एक रास्ते पर चलना
२० से ७० कदम लंबा कोई भी समतल रास्ता चुन लें। सीधा रास्ता सबसे अच्छा है, लेकिन अगर सीधा न मिले तो ‘एल’ या ‘यू’ आकार का रास्ता भी चलेगा। अगर आप समय देखकर ध्यान कर रहे हैं, तो टाइमर लगा लें और उसे रास्ते के पास कहीं ऐसी जगह रख दें जहाँ उसका मुँह दूसरी तरफ हो, ताकि चलते वक्त आपकी नजर समय पर न पड़े।
रास्ते के एक छोर पर पल भर के लिए खड़े हो जाएं। अपने हाथों को आगे या पीछे की तरफ आपस में हल्के से पकड़ लें और बाहों को आराम से लटकने दें। अगर हाथ आगे हैं, तो हथेलियां शरीर की तरफ हों; अगर पीछे हैं, तो हथेलियां शरीर से बाहर की तरफ।
आँखें बंद करें और देखें कि क्या शरीर सीधा है। अगर वह दाएं या बाएं झुक रहा है, तो उन मांसपेशियों को ढीला छोड़ें जो उसे खींच रही हैं, ताकि आप एकदम संतुलित खड़े हों।
अपना ध्यान श्वास पर लाएं। कुछ लंबी, गहरी साँसें लें और शरीर के किसी एक हिस्से में श्वास की संवेदनाओं पर ध्यान टिकाएं। शुरुआत में, धड़ के सामने वाले हिस्से के बिल्कुल बीच में कोई बिंदु चुनना सबसे अच्छा रहता है।
अगर आप सिर में ध्यान टिकाते हैं, तो अक्सर आप ख्यालों में ही खोए रहते हैं और शरीर के चलने का साफ पता नहीं चलता। अगर आप शरीर के किसी एक तरफ ध्यान देते हैं, तो इससे आपका संतुलन बिगड़ सकता है।
हालाँकि, अगर शुरुआत में धड़ के बीच ध्यान टिकाना मुश्किल लगे, तो आप बस अपने पैरों के चलने या हाथों की संवेदनाओं पर भी ध्यान रख सकते हैं। जब चित्त थोड़ा स्थिर हो जाए, तो आप धड़ में कोई आरामदायक जगह ढूंढने की कोशिश कर सकते हैं।
इस तरह साँस लें कि आपने जो जगह चुनी है, वह खुली और तरोताजा महसूस हो।
आँखें खोलें। या तो सीधे सामने देखें, या फिर रास्ते पर कुछ कदम आगे जमीन पर नजर रखें। लेकिन सिर को झुकने न दें, उसे सीधा रखें।
पक्का करें कि आपका ध्यान अभी भी आपके भीतर उस बिंदु पर टिका है, और फिर चलना शुरू करें। सामान्य गति से चलें, या उससे थोड़ा धीरे। चलते वक्त इधर-उधर न देखें। पूरे रास्ते भर, अपना भीतरी ध्यान शरीर के उसी बिंदु पर जमाए रखें। श्वास को एक आरामदायक लय खोजने दें। कदमों के साथ तालमेल बिठाकर साँस लेने की कोई जरूरत नहीं है।
जब आप दूसरे छोर पर पहुँचें, तो एक पल के लिए रुकें और देखें कि क्या ध्यान अभी भी उसी बिंदु पर है। अगर भटक गया हो, तो वापस लाएं। फिर मुड़ें और जहाँ से शुरू किया था, वहाँ वापस चलें, अपने चुने हुए बिंदु पर ध्यान बनाए रखें।
रास्ते के उस छोर पर फिर से एक पल के लिए रुकें, यह पक्का करने के लिए कि आपका ध्यान अभी भी आपके बिंदु पर है। फिर मुड़ें और वापस चलें। अगर आपको लगता है कि इससे चित्त शांत रहता है, तो आप पहले से तय कर सकते हैं कि हर बार मुड़ते वक्त आप घड़ी की दिशा में मुड़ेंगे या उसकी उल्टी दिशा में।
इन चरणों को तब तक दोहराते रहें जब तक कि टाइमर न बज जाए।
शुरुआत में, सबसे अच्छा यही है कि आप सिर्फ एक बिंदु पर ध्यान टिकाए रखने की कोशिश करें (जैसा कि बैठकर ध्यान करने के चरण ४ में था)। ऐसा इसलिए क्योंकि आप एक साथ कई चीजें संभाल रहे हैं: आपका चुना हुआ बिंदु, चलने की क्रिया, और आसपास की जागरूकता (ताकि आप रास्ते से भटकें नहीं या किसी चीज से टकराएं नहीं)। शुरुआत में इतना ही काफी है।
जैसे-जैसे आप इसमें माहिर होते जाएंगे, आप इस पर भी ध्यान देना शुरू कर सकते हैं कि चलते वक्त शरीर के अलग-अलग अंगों में श्वास-ऊर्जा कैसे बह रही है—जबकि आपका मुख्य ध्यान उस चुने हुए बिंदु पर ही रहे। यह ठीक वैसा ही है जैसा बैठकर ध्यान करने के चरण ५ में हम ‘केन्द्रित लेकिन व्यापक’ जागरूकता रखते हैं।
आप इसे एक खेल बना सकते हैं: देखें कि आप एक जगह आरामदायक रूप से केंद्रित होने से लेकर पूरे शरीर में जागरूकता और आराम की भावना फैलाने तक कितनी जल्दी जा सकते हैं। और एक बार फैलने के बाद, चलते हुए उसे कितनी देर तक बनाए रख सकते हैं। जैसा कि हम भाग तीन में देखेंगे, रोजमर्रा की जिंदगी में सुरक्षित कुशलक्षेम की भावना बनाए रखने के लिए यह विकसित करने योग्य एक बहुत महत्वपूर्ण हुनर है।
कुछ लोगों का चित्त चलते वक्त बहुत गहरी समाधि में इकट्ठा हो जाता है। लेकिन आमतौर पर, आप पाएंगे कि बैठने पर समाधि ज्यादा गहरी होती है, क्योंकि चलते वक्त ध्यान रखने के लिए चीजें ज्यादा होती हैं।
हालाँकि, क्योंकि चलते वक्त आपका ध्यान तीन चीजों (स्थिर बिंदु, गति, और माहौल) के बीच घूमता रहता है, इसलिए आपको एक सीमित दायरे में चित्त की हरकतों को बहुत साफ देखने का मौका मिलता है। यह आपको चित्त की चालबाजियों को समझने और विपश्यना प्राप्त करने का एक बेहतरीन अवसर देता है।
मिसाल के तौर पर, आप देखेंगे कि कैसे बिन बुलाए विचार इस बात का फायदा उठाने की कोशिश करते हैं कि चित्त तीन चीजों के बीच तेजी से घूम रहा है। ये विचार उस गति के बीच में घुसपैठ करते हैं और ध्यान को हाईजैक कर लेते हैं।
जैसे ही आप ऐसा होता देखें, एक पल के लिए चलना बंद कर दें। अपना ध्यान वापस अपने चुने हुए बिंदु पर लाएं, और फिर चलना शुरू करें। धीरे-धीरे आप उन बिन बुलाए विचारों की गति को तो देखेंगे, लेकिन उनके साथ बहेंगे नहीं। जब आप उनका साथ नहीं देते, तो वे थोड़ी दूर जाकर गायब हो जाते हैं। चित्त कैसे काम करता है, यह समझने के लिए यह एक बहुत महत्वपूर्ण कौशल है।
यह रहा “भाग एक” का अंतिम खंड: “टहलते हुए, खड़े होकर और लेटकर ध्यान करना”।
मैंने इसे उसी ‘भावानुवाद’ शैली में प्रस्तुत किया है—सहज, व्यावहारिक और प्रवाहपूर्ण, ताकि पाठक को ये निर्देश बोझिल न लगें, बल्कि जीवन में उतारने योग्य लगें।
२. टहलने जाना
अगर आप टहलते हुए चंक्रमण का अभ्यास करने जा रहे हैं, तो आपको अपने लिए कुछ नियम बनाने होंगे। वरना यह ध्यान कम और एक मामूली सैर ज्यादा बनकर रह जाएगा।
ऐसी जगह चुनें जो थोड़ी शांत हो और जहाँ आप ऐसे लोगों से न टकराएं जो आपको रोककर बातचीत करना चाहें। कोई पार्क या घर के पीछे की कोई शांत गली अच्छी रहेगी। अगर आप अपने पड़ोस में ही घूम रहे हैं, तो उस दिशा में जाएं जहाँ आप आमतौर पर नहीं जाते और जहाँ पड़ोसी आपको बातों में न उलझाएं। अगर कोई आपको पुकारता भी है, तो यह नियम बना लें कि आप जवाब में सिर्फ सिर हिलाएंगे और मुस्कुराएंगे, लेकिन जरूरत से ज्यादा शब्द नहीं बोलेंगे।
अपनी सैर शुरू करने से पहले, एक पल के लिए खड़े होकर अपने शरीर को सीधा करें। अपना ध्यान श्वास को देखने के लिए अपनी चुनी हुई जगह पर ले आएं। इस तरह साँस लें कि वह जगह आरामदायक और तरोताजा महसूस हो। इसे पानी से लबालब भरे हुए कटोरे की तरह समझें, जिसमें से आप एक बूंद भी नहीं गिरने देना चाहते।
एक सामान्य गति से चलें—जो संयमित हो लेकिन देखने में बनावटी न लगे। आप अपना यह राज बनाए रखना चाहते हैं कि आप ध्यान कर रहे हैं; आप नहीं चाहते कि किसी और को इसकी भनक लगे। अपने आप को सुरक्षित रखने के लिए जितना जरूरी और उचित हो, बस उतना ही इधर-उधर देखें।
अगर आपके विचार भटकने लगें, तो एक पल के लिए रुक जाएं और अपनी चुनी हुई जगह पर अपना मुख्य ध्यान फिर से जमाएं। कुछ ताजी और सुकून भरी साँसें लें, और फिर चलना शुरू करें। अगर आसपास लोग हैं और आप तमाशा नहीं बनना चाहते, तो रुकते वक्त ऐसा दिखावा करें जैसे आप रास्ते के किनारे पड़ी किसी चीज को गौर से देख रहे हैं।
चाहे आप किसी तय रास्ते पर चंक्रमण करें या टहलते हुए, सत्र का अंत हमेशा एक पल के लिए स्थिर खड़े होकर और ‘ध्यान से बाहर आने’ के उन्हीं तीन चरणों का पालन करके करें, जिनकी चर्चा हमने ऊपर (खंड ग में) की थी।
खड़े होकर ध्यान
खड़े होकर ध्यान शायद ही कभी अकेले एक अलग अभ्यास के रूप में किया जाता है। अक्सर यह चंक्रमण के एक हिस्से के रूप में ही होता है। चलते समय आने वाली इन पाँच स्थितियों के लिए यह बहुत कारगर है:
(१) भटकाव रोकने के लिए: जब आपके विचार श्वास से दूर चले जाएं, तो रुकें और तब तक खड़े रहें जब तक कि आप अपनी चुनी हुई जगह पर दोबारा ध्यान न जमा लें। फिर चलना शुरू करें। अगर आपका चित्त बहुत बेचैन है, तो आप थोड़ी ज्यादा देर के लिए खड़े रहना चाह सकते हैं। ऐसे में, इस बात का फायदा उठाएं कि आप स्थिर खड़े हैं: आँखें बंद करें और देखें कि क्या शरीर सीधा और संतुलित महसूस हो रहा है।
अगर आप झुक रहे हैं, तो सीधे हो जाएं। पेट को थोड़ा अंदर खींचें, कंधों को थोड़ा पीछे और नीचे करें ताकि पीठ में हल्का सा मेहराब बन जाए। अगर आप एक तरफ झुक रहे हैं, तो उन मांसपेशियों को ढीला छोड़ें जो आपको खींच रही हैं। फिर इस सीधी मुद्रा में खुद को ढीला छोड़ दें ताकि आप कम से कम तनाव के साथ खड़े रह सकें।
(२) थकान मिटाने के लिए: जब चलने से थकान हो गई हो लेकिन आप अभी चंक्रमण रोकने के लिए तैयार न हों, तो आराम करने के लिए कुछ मिनट खड़े हो जाएं। इस दौरान अपने आसन पर वैसे ही ध्यान दें जैसे ऊपर (बिंदु (१) में) बताया गया है।
(३) जागरूकता फैलाने के लिए: जब आप आरामदायक श्वास के साथ-साथ, एक जगह से पूरे शरीर में जागरूकता फैलाने की कोशिश कर रहे हों, तो आप पाएंगे कि स्थिर खड़े होकर ऐसा करना आसान है। एक बार जब जागरूकता फैल जाए, तो चलना शुरू करें। अगर आप ‘पूर्ण-शरीर जागरूकता’ का वह अहसास खो दें, तो रुकें और फिर से स्थिर खड़े हो जाएं ताकि आप उसे आसानी से वापस पा सकें।
(४) गहरी समाधि के लिए: जब शरीर की गति के बावजूद चित्त समाधि की एक मजबूत भावना में इकट्ठा होने लगे, तो उसे पूरी तरह से जमने देने के लिए रुकें और स्थिर खड़े हो जाएं। कुछ ध्यानी तो अपने चलने के रास्ते के बगल में बैठने की जगह भी रखते हैं, ताकि अगर चित्त इतनी मजबूती से इकट्ठा हो जाए कि खड़ा रहना भी खलल डालने लगे, तो वे बैठ सकें।
(५) विपश्यना के लिए: जब चलते समय चित्त के बारे में कोई दिलचस्प अंतर्दृष्टि कौंधे, तो रुकें और खड़े हो जाएं ताकि आप उसे और बारीकी से देख सकें। ऐसे मामलों में, आप अपने आसन पर बहुत ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहेंगे, क्योंकि इससे आपका ध्यान उस बात से हट सकता है जो आप चित्त में देख रहे हैं।
एक आम नियम के तौर पर, खड़े रहते हुए अपने हाथों को अपने सामने या पीछे वैसे ही पकड़ें जैसे आप चलते समय पकड़ते हैं।
लेटकर ध्यान करना
लेटकर ध्यान करना मजबूत ‘समाधि’ पाने के लिए बहुत अच्छा है। कुछ लोगों को तो यह बैठने की तुलना में समाधि के लिए ज्यादा अनुकूल लगता है।
लेकिन, समस्या यह है कि यह ‘सोने’ के लिए भी बहुत अनुकूल है। इसलिए लेटकर ध्यान करते समय आपकी सबसे बड़ी चुनौती ‘जागते रहना’ है।
आमतौर पर, पीठ के बल या पेट के बल लेटने के बजाय, अपनी दाहिनी करवट लेटना बेहतर होता है। (हाँ, अगर आप बीमार हैं और लंबे समय तक लेटे रहना है, तो इन चारों मुद्राओं में बदल-बदल कर लेटने और ध्यान करने में कोई बुराई नहीं है।)
दाहिनी करवट लेटने के तीन फायदे हैं:
- (१) हृदय सिर के ऊपर होता है (क्योंकि बायां हिस्सा ऊपर होता है), जिससे दिमाग में खून का बहाव बेहतर होता है। (अगर आपका शरीर कुदरती तौर पर उल्टा है—यानी दिल दाहिनी तरफ है—तो आपके लिए बाईं करवट लेटना बेहतर होगा।)
- (२) यह खाना पचाने के लिए अच्छा है।
- (३) तीसरा फायदा (जो बाईं करवट लेटने में भी मिलता है): आप एक पैर को दूसरे के ऊपर रखकर उसे वहीं टिकाए रखने की कोशिश कर सकते हैं, उसे फिसलने न दें। इसके लिए आपको अपने पैरों पर जितना ध्यान देने की जरूरत होती है, वह आपको जगाए रखने में मदद करता है।
अपने सिर के नीचे एक ऐसा तकिया लगाएं जिसकी ऊँचाई इतनी हो कि आपकी रीढ़ सीधी रहे। अगर आप दाहिनी करवट लेट रहे हैं, तो अपने दाहिने हाथ को थोड़ा आगे रखें ताकि शरीर का भार उस पर न आए। अपनी बांह को मोड़ें ताकि आपकी दाहिनी हथेली चेहरे के सामने ऊपर की ओर हो। अपनी बाईं बांह को शरीर के साथ सीधा लेटने दें, हथेली का मुँह नीचे की ओर हो।
अपने चित्त का जायजा लेने, श्वास पर ध्यान टिकाने और ध्यान से बाहर आने के चरण बिल्कुल वैसे ही हैं जैसे बैठकर ध्यान करने के लिए होते हैं।
एक ध्यानी बनना
ध्यान करना एक बात है, और एक ‘ध्यानी’ बनना दूसरी। इसका मतलब है ध्यान की गतिविधियों के इर्द-गिर्द अपने भीतर एक नई पहचान बनाना। आदर्श रूप से, जैसे-जैसे आप ध्यान करते हैं, आपकी ‘भीतरी समिति’ में इन नई पहचानों का दबदबा बढ़ना चाहिए।
ये पहचानें जिन गतिविधियों से बनती हैं, वे हैं समाधि के लिए जरूरी तीन गुण:
- स्मृति
- सचेतता
- तत्परता
जब आप ऊपर दिए गए निर्देशों के मुताबिक श्वास पर ध्यान टिकाते हैं, तो स्मृति वह है जो निर्देशों को याद रखती है, सचेतता वह है जो देखती है कि आप क्या कर रहे हैं और उसका नतीजा क्या निकल रहा है, जबकि तत्परता वह है जो इसे अच्छे से करने की कोशिश करता है।
जब आप श्वास से भटक जाते हैं, तो तत्परता आपको जितनी जल्दी हो सके वापस लाने की कोशिश करता है। जब आप श्वास के साथ होते हैं, तो तत्परता पूरी बारीकी से यह परखता है कि क्या अच्छा चल रहा है और क्या नहीं। जब चीजें ठीक नहीं होतीं, तो वह वजह ढूँढता है ताकि उन्हें सुधार सके। जब चीजें अच्छी होती हैं, तो वह उन्हें बनाए रखने की कोशिश करता है ताकि वे और निखरें।
जैसे-जैसे अभ्यास के साथ ये गुण मजबूत होते हैं, वे दो अलग-अलग पहचानों में—यानी आपकी चित्त की समिति के दो नए सदस्यों के रूप में—ढलना शुरू हो जाते हैं।
इनमें से जो थोड़ा निष्क्रिय है, वह है दृष्टा (देखने वाला), जो सचेतता के इर्द-गिर्द विकसित होता है। यह चित्त का वह हिस्सा है जो थोड़ा पीछे हटकर बस यह देखता है कि क्या हो रहा है—बिना ज्यादा दखल दिए।
जैसे-जैसे यह विकसित होता है, यह आपको अपनी तितिक्षा (सहनशक्ति)—यानी चीजों के साथ बने रहने की क्षमता, भले ही वे अप्रिय हों—और अपनी उपेक्षा (समभाव) का अभ्यास करने में मदद करता है। ताकि आप चीजों पर प्रतिक्रिया किए बिना उन्हें वैसे देख सकें जैसी वे वास्तव में हैं।
दूसरी पहचान जो ज्यादा सक्रिय है, वह है कर्ता (करने वाला), जो स्मृति और तत्परता के इर्द-गिर्द विकसित होती है। यह वह हिस्सा है जो चीजों को बेहतर बनाने की कोशिश करता है। जब चीजें ठीक नहीं चल रही होती हैं, तो यह सवाल पूछता है, जाँच-पड़ताल करता है, पुरानी कामियाबियों को याद करता है, और तय करता है कि अब क्या करना चाहिए—कब दखल देना सही है और कब नहीं।
जब चीजें अच्छी चल रही होती हैं, तो यह पहचान उन्हें बनाए रखने की कोशिश करती है। समय के साथ, आप पाएंगे कि ‘कर्ता’ कई भूमिकाएं निभा सकता है, जैसे कि अन्वेषक (खोजबीन करने वाला) और निर्देशक (डायरेक्टर)। यह हिस्सा आपकी सूझबूझ और कल्पना का इस्तेमाल करता है, ताकि चीजों को सबसे बेहतरीन दिशा दी जा सके।
ये दोनों पहचानें एक-दूसरे की मदद करती हैं। ‘दृष्टा’ ‘कर्ता’ को सटीक जानकारी देता है जिस पर वह अपने फैसले ले सके, ताकि कर्ता सिर्फ अपनी मर्जी न थोपे और नुकसान होने पर मुँह न मोड़े। वहीं ‘कर्ता’ यह पक्का करता है कि ‘दृष्टा’ अपना संतुलन न खोए और पक्षपाती जानकारी न देने लगे—जैसे कि किसी मुद्दे के सिर्फ एक पहलू को देखना और दूसरे को अनदेखा कर देना।
कभी-कभी इन दोनों पहचानों के बीच अदला-बदली बहुत तेजी से होती है। और कभी-कभी—खासकर जब आप किसी चीज को समझ नहीं पा रहे हों और आपको बस देखना हो कि क्या हो रहा है—तो आप पाएंगे कि आप काफी देर तक सिर्फ ‘दृष्टा’ बने रहते हैं, जब तक कि ‘कर्ता’ को फैसले लेने के लिए पर्याप्त जानकारी न मिल जाए।
ध्यान में कुशलता का एक बड़ा हिस्सा यह सीखना है कि अभ्यास के दौरान कब कौन सी पहचान अपनानी है। चित्त की समस्याओं से निपटने में ये बहुत मददगार हैं, जैसा कि हम भाग दो में देखेंगे।
उदाहरण के लिए, जब आपका सामना वेदना (दर्द) से होता है, तो ये आपको उस दर्द से जुड़ने के नए तरीके देती हैं। दर्द का शिकार बनने के बजाय, आप दर्द के दृष्टा बन सकते हैं। या आप अन्वेषक की भूमिका निभा सकते हैं, यह पता लगाने की कोशिश करते हुए कि दर्द आखिर है क्या और चित्त उसे बोझ क्यों बना रहा है।
इसी तरह, जब चित्त में कोई अकुशल आवेग (जैसे गुस्सा या लालच) उठता है, तो आपको खुद को वह व्यक्ति मानने की जरूरत नहीं है जो उस आवेग को महसूस कर रहा है या उससे सहमत है। आप दृष्टाभाव बनकर आवेग से पीछे हट सकते हैं। या, कर्ता के रूप में, आप अन्वेषक बन सकते हैं जो आवेग को चीर-फाड़ कर देखता है; या फिर निर्देशक बन सकते हैं जो उसे बदलने के लिए एक नया और बेहतर संस्कार तैयार करता है।
जैसे-जैसे आपकी समाधि मजबूत होती है, दृष्टाभाव और कर्ता मददगार बने रहते हैं। मजबूत समाधि के स्तर पर जिसे झान कहा जाता है (देखें भाग चार), वे एक खास कारक में बदल जाते हैं जिसे विचार कहते हैं। यह प्रज्ञा का वह कारक है जो चित्त की जरूरतों को समझकर और उन्हें पूरा करके उसे स्थिर करने में मदद करता है। यहाँ ‘दृष्टाभाव’ विचार के निष्क्रिय पक्ष के रूप में काम करता है, और ‘कर्ता’ सक्रिय पक्ष के रूप में। एक साथ काम करते हुए, वे आपको अभ्यास में बहुत दूर तक ले जा सकते हैं।
तो भले ही आपकी समिति के ये सदस्य भव के ही रूप हैं, लेकिन ये बहुत काम के हैं। इन्हें तब तक न छोड़ें जब तक आप उस मुकाम तक न पहुँच जाएं जहाँ इनकी मदद की और जरूरत न हो। तब तक, इनका अभ्यास करें और इन्हें जानें। चूँकि आपकी चित्त की समिति में बहुत सारे अकुशल सदस्य हैं, इसलिए आपको वह सारी भीतरी मदद चाहिए जो आप जुटा सकते हैं।